2 exercícios para fortalecer as pernas



por Renata Menegatti
2 exercícios para fortalecer as pernas

Quer ter pernas mais firmes e bonitas? Aposte nesses dois exercícios para fortalecer as pernas e que podem ser feitos em casa


A personal trainer e fisioterapeuta da L&L Espaço Vida ao Corpo, Marília Barboni Luz, diz que, além desses hábitos saudáveis, tonificar os músculos das pernas é fundamental. “As pernas são os membros do corpo mais importantes para as atividades do carnaval, tanto para sambistas quanto para os foliões que ficam muito tempo em pé, em bailes ou atrás do trio elétrico”, diz.


A especialista ensina exercícios para fazer em casa, que ajudam a fortalecer as pernas (Parte interior e posterior das coxas).


Flexão de Pernas em pé apoiada na parede

Posição Inicial: Em pé, apoiada de frente para a parede.

 

Execução: Flexionar uma perna mantendo a outra apoiada no chão e voltar até o pé encostar no chão. Repetir esse movimento 15 vezes e trocar de perna.


Frequência: De 2 a 3 vezes na semana. Iniciantes: 2 x 15. Intermediário: 3 x 15. Avançado: 4 x 15.


Justificativa: Exercício de fácil execução, porém requer uma atenção maior com a postura das costas. Os resultados começam a aparecer entre três e quatro semanas.


Observação: Evitar o balanço das costas e pernas que estão executando o exercício, pois pode prejudicar a região lombar.

 

Melhor exercício para definir a região interior da coxa: Pliés do ballet

Posição Inicial: Com os pés elevados, como se estivesse usando saltos, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora e os calcanhares unidos.


Execução: Levantar-se na ponta do pé. (Segure-se em uma parede, se você se sentir instável, mas mantenha a postura), dobre os joelhos em um meio agachamento contando dois segundos e suba também em dois segundos, mantendo os calcanhares unidos.


Frequência (quantas repetições quantas vezes na semana): Realizar três séries de 12 repetições, três vezes na semana.


Justificativa: Este exercício trabalha toda musculatura do quadríceps, quando realizado o movimento com a rotação externa da perna podemos dar ênfase a porção interna deste músculo, o que irá definir mais o interno de coxa. Com o agachamento toda a parte de controle do movimento é sustentada pelo quadríceps, o que o mantém sempre contraído, na descida e na subida do movimento. Por estar nas pontas dos pés, eu isolo a ação do músculo da panturrilha, além de dar mais instabilidade na execução do movimento, fato que requer mais força do músculo quadríceps. Os resultados dependem muito da rotina alimentar de cada indivíduo, além da genética muscular, mas varia em torno de três a seis meses.


Observação: Para obter melhores resultados, deve-se ter uma rotina alimentar saudável, além de acrescentar mais dificuldade ao exercício após algumas semanas. Realizar o movimento sem apoiar e segurar pesos nas mãos a frente do corpo (pode ser saco de feijão, arroz, farinha, açúcar). Conforme o exercício for ficando fácil, aumente a carga. Pode-se também segurar os pesos acima dos ombros para evoluir.

 

 

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