Exercícios para gestantes: 4 séries para fazer em casa



Exercícios para gestantes: 4 séries para fazer em casa

Educadora física dá dicas de segurança e como realizar os exercícios para gestantes da melhor forma


Como um dos recursos para mulheres que buscam gestações tranquilas, médicos têm incluído a atividade física no processo de pré-natal. Os exercícios são recomendados para a melhora de qualidade de vida, aliados sempre à boa alimentação. “A prática regular de exercícios é recomendada em qualquer situação, inclusive para mulheres que pensam em engravidar ou que já estão na fase da gestação. Nesse caso, a prática correta dos exercícios pode ajudar a musculatura mais afetada durante o período”, explica Luciana Caetano, consultora de desenvolvimento da academia Contours.


A recomendação dos médicos para a prática de atividade física está relacionada também ao desconforto que o período de gestação traz e que pode ser aliviado por meio de exercícios que aliviam dores nas costas, aumentam a resistência cardiorrespiratória e muscular, além de amenizar a formação de varizes. Exercícios que utilizam a cintura e o quadril podem auxiliar no controle de músculos da bexiga e na prevenção de incontinência urinária, bem como fortalecem e tonificam os músculos da pelve, os abdominais e os lombos dorsais.


Para isso, a professora Luciana Caetano, da Contours, reuniu algumas dicas que podem auxiliar a mulher gestante e amenizar o incômodo causado pela fase. A principal dica da profissional, é que qualquer exercício físico, nessa fase, seja indicado pelo médico ginecologista que acompanha o pré-natal. “A gestante deve procurar atividades leves e ser acompanhada por um profissional que saberá exatamente quais exercícios são adequados para o período da gestação e quais são os ideais para aliviar os desconfortos e fortalecer as musculaturas mais exigidas nessa fase”, explica Caetano.


Além disso, Luciana recomenda que os exercícios sejam regulares, pelo menos 3 vezes por semana, e que todo programa de atividade comece em um ritmo mais leve e avance gradualmente.

“Os exercícios em casa podem ser feitos 3 vezes com 12 repetições. Também recomendamos outras atividades que não requerem muito esforço físico, como caminhada, hidroginástica, natação e bicicleta (ergométrica)”, complementa.

 

“Exercícios são muito importantes, se feitos de acordo com as orientações do médico e do profissional de educação física, mas a qualquer sinal de tontura, dor abdominal, dor de cabeça ou no peito, hemorragia vaginal ou incômodo, o exercício deve ser interrompido, para preservar a saúde da mãe e do bebê”, finaliza Luciana Caetano.


Dicas de Exercícios:

Para que a grávida possa manter o ritmo e se exercitar em casa, a professora da Contours, Luciana Caetano, dá algumas dicas de exercícios simples que não necessitam de grandes estruturas para realizá-los.

 

Cócoras

Nesta posição, a grávida fica de cócoras com os braços apoiados nos joelhos. Ela deve contrair e relaxar a pelve, como se estivesse segurando a urina. Com este tipo de exercício, a gestante aprende a controlar melhor os músculos envolvidos na gravidez e obtém maior nível de relaxamento, o que irá ajudá-la no momento do parto.


Contração da pelve

Com as mãos e os joelhos no chão, a gestante deve fazer o mesmo tipo de esforço que o exercício de cócoras. Esta atividade vai ajudar a posicionar o bebê corretamente.


Ponte

Para este exercício, a gestante fica deitada com a barriga para cima e com os joelhos flexionados; movimenta lentamente o quadril para cima e volta. Além de evitar parto prematuro, esse tipo de exercício ajuda a evitar dores nas costas e no nervo ciático, que costuma incomodar as gestantes.


Alongamento

Essencial para qualquer atividade física, o alongamento se torna ainda mais importante nessa fase. É ideal para aliviar dores nas costas e deve ser feito antes e depois dos exercícios.
Para realizá-lo com tranquilidade, a professora orienta que a gestante fique sentada, com as pernas abertas para as laterais e alongue o tronco para os dois lados e para frente.

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