As 10 melhores fontes de proteína vegetal



em Saúde

Veganos e vegetarianos podem suprir suas necessidades proteicas sem precisar apelar para fontes animais. Conheça os vegetais mais ricos em proteínas da natureza

Suprir a quantidade necessária de proteínas pode ser um verdadeiro desafio para vegetarianos e veganos, mas com as escolhas certas é possível garantir sua fonte de proteínas sem precisar consumir a partir de origens animais. Conheça a lista com os 10 alimentos de origem vegetal mais ricos em proteínas. 

1. Derivados de soja

Tofu, tempê e edamame são alimentos derivados de soja, uma fonte integral de proteína. Isso significa que eles fornecem ao corpo todos os aminoácidos essenciais de que ele precisa. Edamame são os grãos de soja não maduros. Eles precisam ser cozidos no vapor ou cozidos antes do consumo e podem ser comidos sozinhos ou adicionados a sopas e saladas. O tofu é o popular queijo de soja. Já o tempê, um alimento da culinária indonésia que começou a se popularizar no Brasil, é um tipo de hambúrguer de soja. Todos os três contêm ferro, cálcio e 10 a 19 gramas de proteína por 3,5 gramas (100 gramas).

Já o leite feito de soja e enriquecido com vitaminas e minerais é uma ótima alternativa ao leite de vaca. Não só contém 7 gramas de proteína por xícara (240 ml), mas também é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12. No entanto, lembre-se de que o leite de soja e a soja não contêm naturalmente a vitamina B12, por isso recomenda-se a escolha de uma variedade fortificada.

2. Lentilhas

Com 18 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), as lentilhas são uma ótima fonte de proteína e podem ser usadas em uma variedade enorme de pratos, que vão desde saladas frescas a sopas saudáveis. Lentilhas também contêm boas quantidades de carboidratos de baixo índice glicêmico e uma xícara (240 ml) fornece aproximadamente 50% de sua ingestão diária recomendada de fibras.

Além disso, o tipo de fibra encontrada nas lentilhas tem demonstrado alimentar as boas bactérias do seu cólon, promovendo um intestino saudável. Lentilhas também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, excesso de peso corporal e alguns tipos de câncer. Também são ricas em folato, manganês e ferro. Eles também contêm uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais promotores da saúde.

 

3. Leguminosas

A maioria das variedades de feijão contêm quantidades elevadas de proteína por porção, assim como o grão de bico e a fava. Esses alimentos contêm cerca de 15 gramas de proteína por copo cozido (240 ml). Também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, ácido fólico, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos. Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode diminuir o colesterol, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, baixar a pressão sanguínea e até reduzir a gordura da barriga. 

 

4. Ervilhas 

As pequenas ervilhas verdes, muitas vezes servidas como acompanhamento, contêm 9 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), um pouco mais que um copo de leite.Além disso, uma porção de ervilhas verdes cobre mais de 25% de suas necessidades diárias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, folato e manganês. Ervilhas verdes também são uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas do complexo B. 

 

5. Espirulina
Esta alga usada em muitos alimentos para dieta é definitivamente uma potência nutricional. Duas colheres de sopa (30 ml) fornecem 8 gramas de proteína completa, além de cobrir 22% de suas necessidades diárias de ferro e tiamina e 42% de suas necessidades diárias de cobre. A Spirulina também contém quantidades decentes de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes de que o corpo necessita, incluindo ácidos graxos essenciais. A ficocianina, um pigmento natural encontrado na espirulina, parece ter poderosas propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e anticâncer. 

 

6. Amaranto e Quinoa

Esses "pseudocereais" podem ser preparados ou moídos em farinhas semelhantes aos grãos mais comumente conhecidos, como aveia e trigo. O amaranto e a quinoa fornecem 8 a 9 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml) e são fontes completas de proteína, o que é raro entre grãos e pseudocereais. Além disso, o amaranto e a quinoa são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio.

 

7. Aveia 

A aveia é uma maneira fácil e deliciosa de adicionar proteína a qualquer dieta. Meia xícara (120 ml) de aveia seca fornece aproximadamente 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Esta porção também contém boas quantidades de magnésio, zinco, fósforo e folato. Embora a aveia não seja considerada uma proteína completa, ela contém proteínas de maior qualidade do que outros grãos comumente consumidos, como arroz e trigo.

 

8. Arroz selvagem

O arroz selvagem contém aproximadamente 1,5 vezes mais proteína do que outras variedades de arroz de grão longo, incluindo arroz integral e basmati. Um copo cozido (240 ml) fornece 7 gramas de proteína, além de uma boa quantidade de fibras, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas do complexo B. Ao contrário do arroz branco, o arroz selvagem não é despojado de seu farelo. Isso é ótimo do ponto de vista nutricional, pois o farelo contém fibras e muitas vitaminas e minerais. No entanto, isso causa preocupações sobre o arsênico, que pode se acumular no farelo de arroz cultivado em áreas poluídas. Lavar o arroz selvagem antes de cozinhar e usar bastante água para ferver pode reduzir o conteúdo de arsênico em até 57%. 

 

9. Chia

As sementes de chia são derivadas da planta Salvia hispanica, que é nativa do México e da Guatemala. Com 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra por 35 gramas, as sementes de chia definitivamente merecem sua posição nesta lista. Além disso, essas pequenas sementes contêm uma boa quantidade de ferro, cálcio, selênio e magnésio, além de ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vários outros compostos vegetais benéficos.  Eles também são incrivelmente versáteis. As sementes de chia têm um gosto suave e são capazes de absorver água, transformando-se em uma substância semelhante a gel. Isso os torna uma adição fácil a uma variedade de receitas, de smoothies a assados e pudins.

 

10. Nozes, castanhas e sementes

Nozes, castanhas, sementes e seus derivados são ótimas fontes de proteína. Em 28 gramas desses alimentos é possível consumir entre 5-7 gramas de proteína, dependendo da variedade de nozes e sementes. Também são ótimas fontes de fibras e gorduras saudáveis, além de ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e certas vitaminas do complexo B. Eles também contêm antioxidantes, entre outros compostos vegetais benéficos. 

Ao escolher quais nozes e sementes comprar, tenha em mente que o branqueamento e a torrefação podem danificar os nutrientes das nozes. Portanto, alcance versões brutas e não-branqueadas sempre que possível. Além disso, tente optar por manteigas de nozes naturais para evitar o óleo, açúcar e excesso de sal, muitas vezes adicionados a muitas variedades de marcas domésticas.

 

 

 

 

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